冬天真是挺难熬的。

放假后从北方的学校返回南方家里，南方冬天里的处处寒仍然让我无所适从。

从起床开始，就需要付出格外的决心与努力，到晚上再躺进温暖的被窝前，一天里的大半时光都是冻手冻脚的状态。

被冻僵了的不只是身体，好像还连带着脑子，整个人都感觉木木的，新年来临之际的那些雄心壮志好像也被掐住了脖子，被这寒冷呛得不轻。

虽然北方的暖气是冬天里的一大宽慰，但是暖和的温度几乎让人想要整天整天地昏睡过去。出门变成了一件让人极不情愿且格外困难的事。

不仅如此，随着温度的下降，食欲开始一路高歌，肚子上的游泳圈逐渐浮现= =

冬天到底有多难呢？比如说，这篇科普我在冬天开始前就构思了，但一直拖到了现在orz

“冬天的我真的完全没有活力。”

—— @曹导

“冬天太难了。每次都记不起来之前的冬天是怎么熬过去的。”

—— @Kiva--

“冬天一来，感觉自己的情绪好像也一起生病了。”

—— 我的一位朋友

冬季来临之时，我们的情绪也发生了一些变化。我们可能会感受到更多的不开心、并常常觉得动力不足，可能会比往常更多地责备自己，或是更容易在社交活动中感到退缩。

听起来是不是和抑郁的症状也有那么一点像？其实，对抑郁的诊断中，确实存在着“季节限定"这一特别标准。

抑郁·季节限定款：季节性情感障碍

季节性情感障碍（seasonal affective disorder, 下文简称为SAD）指在特定季节发作的一种抑郁症[1]。

最常见的SAD始于深秋而终于初春，也被称为“冬季抑郁”，但SAD并不完全等同于冬季抑郁，因为也有SAD表现为在春季或夏季时发作抑郁，只是这类情况要少见得多[2]。

作为SAD的主要类型，冬季抑郁（在北美地区）的患病率在2.7%左右，而人群中15-25%的人都会受到季节更替的影响、产生情绪波动，只是程度并未达到诊断标准[1]。

这也与我们的感受相吻合：伴随着四季变换，我们自己或是身边的朋友很可能就会体验到不同程度的情绪变化，并往往更容易在冬天感到情绪低落。

虽然冬季抑郁是抑郁的一种，但它的症状却与常见的抑郁有着一些不同：患有冬季抑郁的人通常特别嗜睡、贪吃，进一步会导致体重的上升；而患有其它抑郁症的人往往是睡眠减少、食欲下降和体重减轻。

尽管存在上述差异，目前学界还是将季节性情感障碍界定为抑郁症下的一种亚型，而非单独的一类疾病[1]。

SAD为何发生？

关于SAD的成因，目前学界尚无定论，相关讨论主要围绕季节交替所带来的变化展开。

//可能1：褪黑素

褪黑素是一种由脑松果体分泌的激素，经由合成得到的褪黑素也是一种常见的助眠保健品[5]，有睡眠困扰的朋友们应该对它很熟悉。

褪黑素的分泌与光相关，在白天，褪黑素的分泌被抑制；当夜幕降临，褪黑素开始分泌。由于冬季的阳光更少，褪黑素的分泌增加，一些容易受到影响的人可能因此患上SAD[1]。

//可能2：生物钟

我们的生物钟会因为季节的改变发生一些变化，比如在冬天，我们往往会睡得更多、起床也变得更难。

生物钟的改变与我们的各种情绪相关[3]（往期文章复习：不开心就睡睡睡吧），因此它也被假设为导致SAD的原因。

综合这两种可能，SAD的产生似乎和光有着密不可分的关系。在靠近地球北边或南边的高纬度地区，日照时间更短，SAD也确实更为常见[1]。

此外，相关的动物研究也揭示了光在SAD形成中所起到的作用：有中国研究者发现，当每天接受光照的时间从12小时缩短为5小时后，猕猴身上也出现了SAD的症状[4]。

应对SAD

鉴于光与SAD存在如此密切的关系，治疗SAD的最典型且最有效的方法为光疗（light therapy / phototherapy），在一次光疗中，患者通常会接受2小时的明亮光照。

“增加光照的思路”也与生活中的体验相吻合：在冬天多晒太阳确实有助于提升幸福感。（在此诚挚邀请大家，冬天的时候要争做🌻hhh）

除此之外，与未抑郁的人群相比，患有SAD的人群可能会具有更多消极的自动化想法和反刍，从而产生消极情绪，因此，心理咨询中着眼于识别并改善不良认知模式、激发行动的认知行为疗法（CBT）也被用于治疗SAD。

有研究认为，如果把从心理角度开展治疗的CBT与从生理角度入手的光疗结合，所能起到的效果会更好[1][6]。

(认知行为疗法：“心可将地狱变天堂，亦可将天堂变地狱。”[7]

上图内容为：“改变你的想法，即为改变你的世界”）

来自朋友、亲人和爱人的陪伴与支持也会让我们感觉更好一些，社会支持几乎是应对所有情绪问题的良药。

如果 SAD 相当严重，也可以考虑使用抗抑郁药物，但任何精神药品都应当在医生的指导下使用。

如果你自己或身边人总是在某个特定的季节感到情绪低落，睡眠和食欲发生明显变化，请一定要留出一些时间来照顾自己的情绪，并及时寻求身边人或是心理咨询师、医生的帮助呀~